《科學體育鍛煉》

1、,Who——首先我們應該明白鍛煉的主體是誰？你一定會說：當然是我。那么你了解你自己的身體嗎？這是一個簡單的問題，但事實上卻很少有人去真正思考過。,What──你想做什么？你自己的身體究竟需要什么？你是想“健步如飛”？還是想“力舉千斤”？你是想成為“籃球明星”？還是想做一回“網壇巨星”？或是想成為“長壽之星”？你確定自己的目標了嗎？,,Why——好了，確定了目標，你還要問問自己，為什么要這樣做？是為了讓自己在同學中脫穎而出；還是為了自己的

2、興趣；或者為了自己的健康；亦或是為了更有精力地去學習。不管怎樣，你都要給自己一個理由，一個堅持鍛煉的理由。因為你應該明白：鍛煉是一個長時間的行為，它可能是一輩子的事情，你現在的選擇可能有益你的終身。,Where——在什么地方開始你的計劃？田徑場？籃球場？健身房？亦或是宿舍？不管在哪里開始，你只要得到了你想要的，那么都是合適的。,How——怎樣執行？采取哪些有效措施？也就是說你知道在什么地方“劃線”嗎？──如果你知道了你要鍛煉什么？為什么

3、要鍛煉？在哪鍛煉？等問題，那么你知道如何去鍛煉嗎？如果你還不是很清楚，希望下面的內容有助于你的選擇和行動。,When——什么時間執行？什么時間完成？鍛煉的時間需要和你的學習、生活相協調，它應該有助于你的學習，提高你的生活品質，如果不是這樣，那你就需要進行調整。當你看到這，如果還沒開始行動，那么立刻開始吧。,第一節 了解自己，認識健康,第二節 科學鍛煉的基本原理,第三節 運動處方的制定,中國有句古話叫“知己知彼，百戰不殆”。在

4、體育鍛煉時，首先就是要了解“對手”：我們自己。如果連自己身體基本的組成、基本的構造、基本機能都不了解，在鍛煉時，我們就不知該鍛煉什么、怎么鍛煉、如何鍛煉，鍛煉就是盲目的，當然也就談不上科學鍛煉了。,,鍛煉對骨的影響,,鍛煉對關節的影響,,鍛煉對肌肉的影響,體育鍛煉提高力量素質的生理學基礎（1）肌肉肥大（2）神經調節機能 （3）骨杠桿的機械效率力量的發揮僅僅依靠肌肉的粗壯是不夠的，沒有合理的技術，即不能發揮出肌肉的力量

5、，同時也難以達到肌肉力量鍛煉的最大化。（4）肌纖維的組成 肌纖維按照收縮特性可分為快肌和慢肌纖維?？旒±w維收縮速度快，而且產生的張力也大，而慢肌纖維收縮速度慢，產生的張力也小。,力量練習的方法：PIRTS方案,（1）P(Percent) ──最大負荷百分比。 最大負荷百分比的確定，應根據訓練目的、練習者的訓練程度及身體狀態，運動項目特點等而定。 表示負重抗阻練習的負荷大小、可采用“最高重復次數”(簡稱RM)這個概念來確

6、定。RM是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起某一次數時的最大負荷，亦即以該負荷重量練習時一次連續練習的最大重復次數來衡量負荷的大小。如一個重量，練習者連續只能舉起3次，則寫作了3RM。對多少RM為最佳負荷，推薦每周練習3次每次練習為3×6RM。（2）I（interval）──每兩組練習間的間隔。 力量練習各組間的間隔時間，——般以肌肉能完全恢復為度。,（3）R(repetition) ──1組練習的重復次數 每組練習重復次數以

7、RM的最高次數為準。以10RM為例可安排如：1/2 10RM×10；3/410RM×10；10RM×10。這樣安排也體現了循序漸進原則。 (4)T(time) ──完成重復練習的時間 近年來的研究表明，完成練習的速度快慢對骨路肌纖維的變化及線粒體的影響有所不同，因而一般認為，—次重復練習應在5~15s內完成。但力量耐力練習可適當延長至20~50s內完成。 (5) S(set) ──組數 組數的多少受

8、多種因素的影響，一般認為一次練習可在3—6組之間。,,肌肉鍛煉小常識,速度素質練習,1、速度素質的概念 速度素質是指人體進行快速運動的能力。速度素質的分類 速度在運動中表現為三種反應速度、動作速度、位移速度。 反應速度是指人體對刺激發生反應的快慢，如短跑的起動時間。 動作速度是指完成單個動作的時間長短，如器械出手速度。 位移速度，是指在單位時間通過的距離，或通過一定距離所用的時間來表示，如跑速

9、、游速等。,體育鍛煉提高速度素質的生理學基礎（1）反應速度主要決定于：1)感受器的敏感程度(興奮閾值高低)；2)中樞延擱 ；3)效應器(肌纖維)的興奮性。（2）動作速度的快慢取決于：1)肌纖維的百分比組成及其面積?？旒±w維%越大且快肌纖維越粗，肌收縮速度越快；2)肌力。肌力越大，就能更容易地克服阻力(內部及外部阻力)完成工作；3)肌纖維興奮性高時，刺激強度低且作用時間短就能引起興奮；4)條件反射的鞏固程度。在條件反射建立過程中，運動

10、時也隨條件反射的逐漸鞏固、而日益縮短)。,（3）位移速度主要決定干步頻、步長兩個變量。 步頻的加快有賴于下面幾個因素：1)大腦皮層運動中樞興奮與抑制的轉換速度(即神經過程的靈活性；2)肌肉中快肌纖維比例及其肥大程度；3)提高各中樞間的協調性，能增快有關動作的速度，也能加大肌肉收縮的力量。,速度素質練習的方法速度素質的訓練主要是改善和提高神經系統的靈活性，磷酸原系統供能能力以及肌肉協調放松能力。 步頻的提高有賴于神經系統靈

11、活性的改善；從供能系統來看，主要發展ATP—CP系統。其訓練方法有間歇訓練法和重復訓練法等?！闶且?0s以內的最大強度練習，如30~ 60m行進間跑、30~60m起跑、籃球訓練中的折返跑，運球跑、曲線變速等，但組間的休息間歇一般不應小于30s。速度素質的訓練還應重視肌肉力量相關節柔韌性的練習般認為，發展快肌纖維的練習負荷應大些，動作速度要快些。,耐力素質練習,1、耐力素質的概念 “耐力素質”是指有機體長時間工作的能力。2、

12、耐力素質的分類從生理學角度講，耐力素質可分為心血管耐力和肌肉耐力。心血管耐力又包括了有氧耐力、無氧耐力和有氧與無氧混合耐力?！坝醒跄土Α笔侵赣袡C體在氫氣供應比較充分的情況下，堅持長時間工作的能力?！盁o氧耐力“是指有機體在氧氣供應不足的情況下，能堅持在較長時間內工作的能力。無氧氧化供能包括在無氧或氧供應不足的情況下由ATP和CP分解供能(稱非乳酸能)和糖原無氧分解供能(稱乳酸能)兩種形式。,耐力訓練的方法,有氧耐力為目的的訓練方法常

13、采用以有氧供能的練習為主，通常是采用強度較低、持續時間較長的勻速持續性練習(長跑、游泳等)及長段落的間歇訓練。 有氧耐力訓練中，強度控制一般常用心率作為指標?？砂垂街贫ǎ喊察o時心率+(最高心率－安靜心率）×60%。公式中60%可因人而異，訓練水平較高者可以乘以70%訓練水平較低者則乘以50%。最高心率可按“220一年齡”估算。 每次訓練的持續時間對訓練效果有明顯的影響。一般認為耐力訓練產生效果的最低限度時間為

14、5min。訓練頻率一般則為每周3次左右。,,有氧耐力是無氧耐力的基礎,3、鞏固過程 通過進一步反復練習，運動條件反射系統已經鞏固，達到建立鞏固的動力定型階段，大腦皮質的興奮和抑制在時間和空間上更加集中和精確。此時，不僅動作準確、優美，而且某些環節的動作還可出現自動化，即不必有意識去控制而能做出動作來，完成練習時也感到省力自如。,運動技術學習實例分析：正腳背踢球(足球) 1、首先要了解動作技術的要點 如：觸球部

15、位是腳背正面，即楔骨、趾骨和末端部位。直線助跑，最后一步稍大并積極著地，支撐腳踏在球側約10~12厘米處，腳尖正對出球方向。膝關節微屈，踢球腿在支撐腳著地前順勢向后擺起，小腿折疊。支撐腳踏地同時，以髖關節為軸，大腿帶動小腳由后向前擺動，在膝蓋擺至接近球正上方的瞬間，小腿加速前擺發力，腳背繃宜，腳趾扣緊，以腳背正面擊球的后中部，踢后腳隨出球方向繼續前擺。,通過正腳背擊球可以發展下肢擊球腿的髖腰肌、股直肌、股四頭肌、小腿三頭肌、趾長屈肌等肌

16、肉力量。當然，了解了基本的肌肉特點，也可以通過鍛煉相應的肌肉力量來達到更好地學習和掌握技術的目的。,了解基本的運動特點和運動原理首先，運動技術的完成要符合人體解剖生理特點。其次，運動技術的完成有其相應的規律。例如，力量的傳遞是有一定方向性的，在完成排球扣球、推鉛球等技術時，力量是至下而上的傳遞的，并不只是上肢發力。最后，要擺脫一些技術學習的誤區。初學者或有一定學習經歷的大學生，經常會將習慣的動作（熟練的動作）當作正確動作。所以要樹

17、立習慣動作（熟練的動作）≠正確動作的概念。比如，很多大學生跑步時都習慣左右擺臂或全腳掌著地，而這些都不是正確動作。,第三節 運動處方的制定,運動處方的定義 可以說運動處方是目的性、針對性更強的一種特殊的運動計劃。1969年世界衛生組織(WHO)使用了運動處方(prescribed exercise)術語，從而在國際上得到確認。運動處方的完整概念可概括為：“對從事體育鍛煉者或病人，根據醫學檢查資料(包括運動試驗及體力測驗)，按

18、其健康、體力以及心血管功能狀況，結合生活環境條件和運動愛好等個體特點，用處方的形式規定適當的運動種類、時間及頻率，并指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性鍛煉，達到健身或治病的目的，即為運動處方?！?運動處方的內容,（一）運動種類的選擇 在運動處方中，選擇最適宜的運動項目是非常重要的。1、考慮的因素(1)經過醫學檢查已許可；(2)運動強度、運動量符合本人的體力；(3)過去的運動經驗、本人喜愛的項目；(4)進行運動的環境、

19、有相應場所；(5)運動設備、用具齊全；(6)有同伴；(7)有指導。,2、運動處方的運動種類包括三種運動種類。 有氧運動的耐力性運動項目：步行、慢跑、游泳、自行車、滑冰、跳繩、上下樓梯及室內功率自行車、步行車、活動跑臺等。 伸展運動及健身操：廣播體操、太極拳、健身迪斯科、跳舞等。力量性鍛煉：采取中等強度的，足以發展和維持去脂體重的力量訓練，必須成為成人身體素質訓練計劃的一個組成部分。美國運動醫學會推薦的力量訓練主要有肌

20、群參與，每次8~10組，每組重復8~12次，每周至少2次。,(二)運動強度 運動強度是單位時間內的運動量。確定運動強度的簡易方法就是通過心率來計算。 運動適宜心率＝180(或170)－年齡。如果60歲以上或體質較差的中老年人則用170威年齡。此法是用于身體健康的人。 心率160次／分的鍛煉強度大約是80％； 心率140次／分的鍛煉強度大約是70％； 心率120次／分的鍛煉強度大約是60％；

21、心率110次／分的鍛煉強度大約是50％。,（三）運動時間 運動時間根據運動強度、運動項目、運動目的、年齡及身體條件等而不同。大學生每次進行20~60分鐘的耐力性運動是比較適宜的。從運動生理來說，5分鐘是全身耐力運動所需的最短時間，60分鐘對于堅持正常工作的人是最大限度的時間。研究認為，心率達到150次／分以上時，最少持續5分鐘即可開始收到效果，如果心率在150次／分以下，那就需要5分鐘以上才會有效果。,（四）鍛煉頻率

22、 研究結果是：一周運動一次時，肌肉痛和疲勞每次都發生，運動后l~3天身體不適且易發生傷害事故；一周運動2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點一點蓄積，但不顯著；一周運動3次，基本上是隔日運動，不僅效果可充分蓄積，也不產生疲勞，如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應提高。,運動處方的制定步驟（一）健康論斷：通過體檢和臨床醫學檢查，了解鍛煉者的一般情況(如性別、年齡、職業、病史、鍛煉情況、食欲、睡眠、常用藥等)及其身體健康狀況(通過醫學手段檢

23、測得到生理、生化指標、各項身體素質水平).（二）運動試驗和體力測定 運動試驗是制定運動處方的基本依據之一?，F在最普遍常用的方法是“遞增負荷運動試驗“。這是利用跑臺或功率自行車等，在試驗過程中逐漸增加運動負荷強度，同時測定某些生理指標，指導受試者達到一定用力程度。 關于體力測驗，是在運動負荷試驗無異常的人，才能接受體力測驗，即進行肌力、爆發力、柔韌性等運動能力和全身耐力測驗。 大學生在實際操作時，可以根據在校進行