脊柱健康保健與鍛煉

1、,脊柱健康保健與鍛煉,,,,,認識脊柱,脊柱常見病,如何預防對脊柱的傷害,脊柱的保健鍛煉及防治方法,內容,,脊柱保健操,01,認識脊柱,,人,,,體重的1/4,假設你的體重40kg，那5種姿勢中，你的脊椎分別承受多少？,體重的2/5,體重的1倍,體重的2倍,體重的2/3,,不同體位的腰椎間盤負荷對比,,不同姿勢的腰椎間盤負荷對比,,頸腰部支撐對椎間盤的影響,頸腰椎在前屈位狀態下，其下部椎椎間盤的壓力要比中立位上升30～50％。坐位時頸

2、腰部有合理支撐可使椎間盤負荷比無支撐的懸空狀態進一步降低75％以上。,02,脊柱常見病,,脊柱傷病是人類常見病痛,,兒童青少年最常見的脊柱疾病前3位分別為腰椎間盤突出、脊柱結核和脊柱側彎,共占43.82%。脊柱側彎以7～14歲年齡組患者所占比例最高,男性腰椎間盤突出患者占青少年住院患者的比例高于女性,女性脊柱側彎和脊柱結核的患者所比例高于男性。2015年初步篩查脊柱側彎發病率為5%，2018年再次篩查脊柱側彎發病率已達16.86%，最新

3、數據顯示脊柱側彎發病率已達20%，男女總體比例大概為1:3。彎度10～20°為脊柱側凸的最常見彎度,約占所有患者的90%。而彎度大于20°約占9.3%,而大于40°者少于2%。結論：兒童的脊柱問題主要是先天性疾病,應加強干預措施,做到早發現早治療；青少年的脊柱問題既與先天因素有關，與環境因素也有關。,,脊柱的運動,屈伸,側屈,,人類脊柱生物力學模式較適應原始人的草原狩獵方式，在這一運動學模型下，人體保

4、持直立，緩步前行，兩眼平視前方，頭頸左顧右盼以發現臘物，因而腰椎和頸椎經常處在低強度運動中，這是一種最有利于人類脊柱的運動模型。隨著人類慢慢進入農耕社會，脊柱的運動學模型發生了很大的變化，負重成為一種普遍的勞作方式，脊柱退變及其周圍軟組織的勞損開始困擾農民。人類社會又快速進入工業社會，脊柱的運動學模型突然發生了劇變，高效批量生產方式下的流水裝配作業逼迫許多工人長期以一種單一姿勢、單一動作進行體力勞動。這時，腰椎間盤突出及其他腰椎疾病就

5、成為主要的脊柱問題。近二十年內，人類社會飛速進入信息社會，脊柱的運動學模型瞬間發生了本質的變化，電腦的廣泛使用使眾多的文職人員長期在彎腰屈背的坐姿下注視熒屏，操作鍵盤和鼠標，成為與狩臘生活截然相反的運動模式，椎間盤的物質代謝受到極大的干擾，退變加速，肌肉韌帶容易勞損，頸椎問題開始超過腰椎疾病成為臨床的主要脊柱問題。,,,脊柱的穩定系統,椎間盤、韌帶、椎骨構成內源性穩定而脊柱周圍的肌肉構成外源性穩定神經系統來控制上述兩個系統，使它們

6、協調穩定,,,容易引起脊柱失衡的常見不良姿勢,日常所見的駝背、側彎、過度肥胖、懷孕等姿勢不良，容易引起肌力失調，破壞脊柱的動力平衡，甚至形成結構性改變再加不合適的床鋪、坐椅、衣服、鞋靴及工作中用力體位不當，都是引起姿勢性腰痛的重要原因之一在日常生活和工作中，不良的姿勢和體位可逐漸破壞體態平衡，并不需明顯的外傷史，就可以引發頸腰背痛。所以，養成正常的生活和工作姿勢與體位對預防腰背痛具有重要意義。,,影響脊柱姿勢的幾種重要因素,理想的床

7、縟需具備以下條件：合適的柔性度、彈性度和支撐性。硬板床的好處是睡在上面的人體可保持脊柱的正直，有利于腰腿痛的康復。,仰位平臥時，軀干應平直，下肢伸直微外旋，兩臂置兩側；側臥時，軀干應平直，所有四肢關節取屈曲位，應避免床鋪下陷、弧形彎曲(如吊床)枕頭要適中(一般高7－9cm)，并同時包括頭后部及頸部。,,脊柱常見病,頸椎病，頸椎間盤突出癥頸性眩暈、頭痛腰椎間盤突出癥、腰扭傷腰肌勞損腰椎增生性骨關節炎、腰椎滑脫慢性疲勞綜合癥……

8、,,脊柱的損傷,,,1、疲勞性損傷,坐臥位行走姿勢不端正，脊柱長期疲勞，影響脊柱發育，彎曲異常。1）脊柱變形 壓迫心臟、肺臟等器官。導致呼吸困難、運動能力下降、高血壓、心臟病等疾病。2）椎間盤受擠壓 椎間盤突出，壓迫椎孔內神經，導致疼痛、肢體麻木。,,,,什么是脊柱側彎？脊柱側彎指的是，正位X線片顯示脊柱有大于10度的側方彎曲，即可診斷為脊柱側彎，因高發人群主要是青少年，所以又被成為青少年脊柱側彎。側彎的出現在脊柱一側，呈&

9、quot;C"型；或在雙側出現，呈"S"型。它會減小胸腔、腹腔和骨盆腔的容積量，還會降低身高。,,青少年四個壞習慣很傷脊柱,,,,運動量過少,不良的學習及生活習慣，如長時間低頭看書、手機等，長期背負過重的包,不正確的坐立姿態，如喜歡蜷曲坐位,,,正確坐姿 錯誤坐姿,,,03,如何預防對脊柱的傷害,,如何預防對脊柱的傷害,正確的坐姿坐姿端正，腰部緊貼椅背，身體稍微后仰，腰部要有支撐物。

10、正確的坐姿可以就坐，不易疲勞。不要斜躺或腰部懸空的坐姿，不要經常單側翹腿，避免骨盆傾斜。,,,,,如何預防脊柱的損傷,正確的站姿昂首挺胸，雙腳微張，保持人體中軸線垂直地面，避免長短腿；注意挺直脊柱，以避免彎腰駝背；額頭與下巴垂直，以免造成頸椎變形。,,,,,如何預防脊柱的損傷,正確的行姿：走路時輕松擺動雙手，昂首挺胸，避免挺著肚子走。書包最好選用雙肩包，有助于保持身體姿勢，維持用力平衡?！咀⒁狻慷ㄆ谇謇?，把不必要的物品清理出來，減輕

11、脊柱的負擔。,,,,如何預防脊柱的損傷,正確的睡姿睡姿要以仰睡及側睡為主，避免長時間趴睡，以免造成頸椎神經壓迫。注意使用透氣、有彈性能改變形狀的枕頭。,,,jing,如何預防脊柱的損傷,意外險傷害的預防乘坐長途客車時：注意坐姿，腰部緊貼椅背，扶好扶手，腳底平放車廂地板上。乘電梯發生意外時：尋找電梯兩面的夾角，將腰背部和臀部緊貼依靠在電梯墻面上，雙腳微曲。,,,,04,脊柱的保健鍛煉及防治方法,,,鍛煉的目的,增強肌力—增加脊柱的穩

12、定性充分的肌力儲備對于脊柱平衡和運動協調具有主導性作用肌肉在脊柱與四肢活動中適應各種動力學的變化(如拉力、壓力、剪力、切力、推力等)，必須要有充分的貯備力量，否則容易引起外傷、勞損、炎癥及其他病理變化。增加椎間盤彈性—延緩椎間盤退變過程影響脊柱退變的始因為椎間盤水分減少，其過程主要取決于兩個環節，即椎間盤內壓力大小和壓力波動。椎間盤內壓越大，脊柱負重狀態下水分從髓核中被重力榨出的量越多，纖維環軟骨纖維的機械性勞損和斷裂的頻率就越

13、高；內壓波動越小，椎間盤在一個確定的時間內與椎體間交換的水分與營養物質也越少。上述兩種情況都會造成椎間盤水分丟失增加，脊柱退變過程加速。,,,脊柱疾病的運動治療,運動治療的意義運動治療的適應癥運動治療的禁忌癥運動的準備和組成運動的類型運動強度及舉例運動時間和頻率運動的注意事項,,,運動對脊柱的良性影響,促進肌肉、韌帶健壯，提高脊柱的穩定性；增加脊椎骨運動負荷，提高骨密度，減少骨量流失，預防骨質疏松；增加脊柱及附屬結構血

14、液循環，促進新陳代謝，有利于椎間盤營養和水分吸收；提供椎間盤內物質交換源泉－壓力波動，減輕或減緩椎間盤退變。,,,運動治療的意義,促進血液循環緩解輕中度高血壓減輕體重改善血脂情況改善心肺功能，促進全身代謝,,,運動治療的禁忌癥,合并各種急性感染有心功能不全、心率失常、并且活動后加重嚴重糖尿病腎病,,,運動前的準備,運動前應到醫院進行一次全面體檢醫生共同討論： 目前的病情是否適合運動及應注意的問題如何協調飲食治療，運動

15、治療及藥物治療。,,,運動治療的組成,運動治療方案包括三部分 運動前準備－熱身活動運動鍛煉運動后放松活動,,,運動治療的組成—熱身活動,5—10分鐘如步行、太極拳、保健操等。逐步增加運動強度，以使心血管適應，并提高關節、肌肉的活動效應。,,,運動治療的組成—運動鍛煉,為低、中等強度的有氧運動如步行、慢跑、游泳、跳繩等,,,運動治療的組成—放松活動,5—10分鐘如慢走、自我按摩等可促進血液回流，防止突然停止運動造成的

16、肢體瘀血，回心血量下降，引起昏厥或心律失常。,,,運動類型---有氧運動,概念：大肌肉群運動消耗葡萄糖、動員脂肪、刺激心肺。常見的運動形式有：行走、慢跑、爬樓梯游泳騎自行車跳舞打太極拳、打球等,,,運動類型---無氧運動,概念通常為特定肌肉的力量訓練。由于氧氣不足，使乳酸生成增加，導致氣急、肌肉酸痛等。常見運動形式：舉重 一百米賽跑不主張采用此種運動,,,運動強度,強度決定了效果。強度過低只能起到安慰作用，

17、但可改善主觀感官。應避免強度過大的運動。,,,運動強度,最輕度運動,輕度運動,中等強度運動,強度運動,,,不同運動所消耗的熱量,,,重點運動項目簡介—步行,運動強度較小，比較安全。特別適合年齡較大，身體較弱的患者。建議從慢速步行開始，逐漸增加步行速度。中間可穿插爬坡或登臺階等。,,重點運動項目簡介—慢跑,較為輕松，跑步中不至于出現明顯氣喘。屬中等強度，適合于較年輕、身體條件較好、有一定鍛煉基礎的糖尿病患者。

18、運動效果明顯，運動量容易控制。不受時間、地點或器械限制。下肢關節受力較大，易引起膝關節疼痛。間歇跑：慢跑和步行交替進行的過渡性練習。常規慢跑：速度一般為30—40秒/100米。,,重點運動項目簡介—游泳,全身均衡運動，所有脊柱周圍肌肉均可鍛煉到運動量可控非負重下，不會造成椎間盤再損傷尤其適宜腰椎病患者,,,運動時間,可自10分鐘開始，逐步延長至30—40分鐘，其中可穿插必要的間歇時間運動累計時間一般以20—30分鐘為宜

19、運動時間和運動強度共同決定了運動量，兩者可協調配合,,運動頻度,每周鍛煉3—4次為最適宜。若每次運動量較小，而身體條件又較好，每次運動后均不覺疲勞的患者，運動頻率可為每天1次。運動鍛煉不應間斷，若運動間歇超過3—4天，則效果及蓄積作用將減弱。,,有助于堅持運動的方法,選擇自己喜愛的運動方式運動時間安排在較為方便的時候結伴運動制定切實可行的運動計劃,,運動時間段的選擇,通常于餐后1—3小時之間活動為佳，因為此時血糖水平升高。

20、如果糖尿病患者避開藥物作用高峰，以免發生低血糖。若必須在藥物作用高峰時運動或體力勞動，應適當增加飲食。,,運動的注意事項（一）,運動要有規律，強度應循序漸進，由低到中。選擇適合自己的運動，并合理安排時間。避免高強度運動，防止意外傷害。隨身攜帶易于吸收的碳水化合物食物，如軟飲料、葡萄干，以備出現低血糖情況下食用。,,運動的注意事項（二）,穿著舒適合腳的鞋，并注意足部護理。鍛煉前多飲水。如運動前血糖較低，應先加餐。運動會引起食

21、欲增加，消化功能增強，應注意飲食控制。運動減體重亦應緩慢進行，每周減重400g為宜。,,運動的注意事項（三）,頸椎?。翰荒茏鲱i椎大幅運動，不主張頸椎操。腰椎間盤突出癥：盡量少彎腰及負重運動。高血壓：不應舉重屏氣。周圍血管病變：走—休息—走，交替進行。視網膜病變：不舉重、不潛水、頭不低于腰。周圍神經病變：避免過度伸展，不負重。,05,脊柱保健操,,,頸部運動1八拍：前屈后伸要領：雙手置于背后，低頭，使下頜部盡量接觸頸部；仰

22、頭，看天，反復兩次；2、4八拍：左右轉頭要領：雙手置于背后，頭先側轉，再將下頜部盡力接觸肩部，使頸部盡量側轉，反復兩次。3八拍：左右側屈要領：雙手置于背后，側頭時耳垂盡量觸及肩峰，反復兩次；,,,肩部運動1八拍：單聳肩要領：雙臂自然下垂，先左后右，單肩盡量上聳。2八拍：雙聳肩要領：雙手自然下垂，雙肩盡量上聳。3、4八拍：體后拉肩要領：雙手屈肘置于背后，左手向左平行牽拉右手腕；左右交替。5、6旋轉肩肘（5前旋，6后旋

23、）要領：兩肘彎曲，把兩手放在肩頭上；向前做小圓圈旋轉運動，逐漸增大，直到兩肘在胸前范圍相觸為止，然后反向。7、8八拍：頸后擴肩要領：兩肘彎曲，兩手置于肩頭；兩手背在頸后相觸，停留一拍，兩肘外展，與肩平行，重復四次。,,,胸部運動1、2八拍：對肘擴胸要領：兩肘彎曲，含胸，兩肘胸前相觸；前臂外展；兩肘外展，與肩平行，重復四次；3八拍：含胸拉背要領：雙手平舉，手心相對，身前合攏，低頭，翻掌盡力前伸；4八拍：擴胸拉肩要領：雙手

24、打開，身后合攏，頭向后仰，雙臂在體后盡力向上向后拉伸；5、6八拍：舉臂側腰要領：雙臂上舉合十，向左側腰停幾秒回位，完成一個八拍，向右側腰停留幾秒回位。手臂和腰部盡量拉伸。7八拍：舉臂向上要領：雙臂上舉合十，向上拉伸，冥想整個人都在向上挺拔。8、9、10、11、12八拍：重復3——7。,,,腰部運動1、2/3/4八拍：扭腰運動要領：雙手叉腰，雙腳開立，與肩同寬。前兩個八拍按照左前右后的方向扭動腰部，然后反向運動。5、6轉體

25、運動要領：雙腳開立，與肩同寬，上身從左向后側轉，左手輕放后腰，右手輕搭左肩，眼睛看對側腳后跟，回位。反向運動。7、8八拍：鳳凰順翅要領：雙腳開立，與肩同寬，體向前俯，左臂觸摸對膝，右臂向外伸展，轉頭望向伸展臂。左右交替四次。,,,腰部運動9、10前俯后仰要領：雙腳開立，與肩同寬，俯身向下，兩手在膝前交叉，眼看雙手；舉至頭頂，兩手交叉，身體后仰。反復2次。11八拍：俯身觸腳要領：雙腳開立，與肩同寬，體向前俯，兩手觸摸腳踝，頭

26、向下垂，保持一個八拍，讓腦部充血，這是保持頭腦思維敏捷的好方法。12八拍同913、14轉體推掌要領：左手握拳，收于腰際，同時右掌向前水平伸出，同時頭向后轉，然后回位，左右交替。15、16弓步插掌,,,腿部運動1八拍：馬步蹲起要領：雙手向前平舉交叉，兩腿并攏做蹲起。2、3八拍：繞膝運動要領：雙手叉腰，微屈雙膝，自左向后旋轉兩次，然后自右向后旋轉兩次。4八拍：踮腳提臀要領：雙手叉腰，兩腿并攏，提臀，雙腳后跟抬起，軀干拉直